Lette & lækre veg* opskrifter

Herunder har vi nogle forskellige opskrifter der viser et lille udsnit af de vegetariske muligheder du har i dit køkken. der er sikkert mange af tingene som du ikke kender endnu, men et besøg i din lokale helsekost eller helseafdeling i supermarkedet burde rode bod på den potentielle forvirring.

Hvis du vil have endnu flere opskrifter så klik her for at downloade Animands vegetariske kogebog med 150 opskrfiter ganske gratis >>Download

Hummus

Opskriften er vejledende. Det anbefales at man eksperimenterer lidt med hvad man bedst kan lide.

• 3 dl kikærter
• ½dl olivenolie
• 1-2 tsk tahini
• 2 fed hvidløg
• citronsaft og salt

Kikærterne koges en time og pureres i en blender sammen med alle ingredienserne. Tilsæt vand efter ønsket konsistens. Smag til med citronsaft og salt. Hummus kan bruges både til dressing, dip og smørepålæg.

Linsefrikadeller

• 250 g røde eller gule linser
• 8 dl vand
• 2 finthakkede løg
• 2 dl sojamælk
• 2 dl havregryn
• 3 dl mel
• 1 spsk tamari (sojasovs)
• 2 tsk salt
• peber og/eller andre krydderier, såsom oregano, stødt kommen, chili, paprika, gurkemeje, karry osv.
• (oliven)olie til stegning

Linserne skal være de helt små (split)linser uden skal. Ideen er nemlig, at linserne skal koge helt ud til en jævn masse. Det kan de store grønne/brune linser ikke.

Linserne koges i vandet i ca. 30 minutter, indtil de er kogt helt ud til en jævn masse. Hæld eventuelt overskydende vand fra bagefter, så der kun er kogte linser tilbage (brug evt. en si). Løg og krydderier tilsættes, og det køler lidt af.

Nu er ideen så at lave det ligesom frikadeller. Der tilsættes sojamælk, havregryn og mel (ca. 2 dl havregryn og 3 dl mel, men det kan variere lidt), så massen bliver lidt mere tør. Advarsel: den skal ikke være alt for tør - den skal faktisk være lidt mere lind end almindelig frikadellefars. Varm olien op på middel varme, og tag en spiseskefuld af "farsen" og læg den på panden (helst en god teflonpande, for ellers hænger de fast). Det løber en del ud til siden, men det gør ikke noget. Fyld panden op med linsefrikadeller. Det gør ikke noget, at frikadellerne løber lidt sammen -- når de begynder at få konsistens kan du skille dem ad igen med en kniv/palette. Steg til de er gyldne på begge sider. Frikadellerne ender med at blive ret flade; det er ok. De er måske lidt svære at lave første gang, men øvelse gør mester.

Man kan tilsætte alt muligt til disse linsefrikadeller, herunder andre typer finthakkede grøntsager end løg, eller andre krydderier.

Salat med ristede græskarkerner

Vi stoler på, at du som begynder-veganer ikke har nogen problemer med at lave salat, men vi vil dog godt alligevel give et fif: prøv at riste nogle frø/kerner af en eller anden slags på en pande og kom dem i salaten. Et eksempel kan være græskarkerner (fås mange steder), som ristes let i olivenolie, lidt salt og et fed knust hvidløg. Hvis du ikke kan finde græskarkerner, kan du bruge solsikkekerner i stedet. Eller du kan også bruge hakkede nødder, som du rister på panden. Prøv i øvrigt også at købe et salatløg og putte det i salaten - salatløg er mere milde end almindelige løg. Når man tilsætter frø/kerner/nødder (og evt. salatløg) til sin salat, bliver den mere fyldig og mættende - og også meget mere spændende!

4 personer

Kartoffelmos med seitan/tofu

Du synes måske, at frokosten var lidt indviklet at lave, så her kommer en nem opskrift på lækker og mættende kartoffelmos.

• 1 kg melede kartofler
• 3 dl sojamælk
• salt, peber
• 20-30 g plantemargarine (kan udelades -- og olie kan bruges i stedet)

Skræl kartoflerne og skær dem i tykke skiver. Kog dem godt møre. Hæld vandet fra og mos kartoflerne med en gaffel eller kartoffelmoser. Tilsæt plantemargarine, sojamælk, salt og (hvid) peber.

Sauce

• 400-500 g seitan eller tofu
• olie
• 5-6 løg
• 1/2 tsk chililpulver/cayennepeber
• 3 tomater, hakkede
• 1-2 spsk revet frisk ingefær
• 4 spsk tamari (sojasovs)
• 1 tsk gurkemeje
• 1 spsk citronsaft
• 1/2 æble, i små terninger
• 4 dl vand
• 1-2 dl sojamælk
• 1 spsk mel
• 1 bundt persille
• 1-2 tsk salt (efter behov)

Seitan er lavet af hvedegluten og minder lidt om kødstrimler i udseende og konsistens. Tofu er lavet af sojabønner og minder i konsistens lidt om fetaost. Begge produkter fås i helsekostbutikker; tofu kan også fås i velassorterede supermarkeder (typisk i glas og ret dyrt). Seitan er nok bedst og sjovest til denne ret, men tofu kan også bruges. (Du kan i øvrigt også bruge nuttolene = et Nutana-produkt lavet af jordnødder.)

Seitan'en skæres ud i mindre stykker, afvædes i et viskestykke og ristes på pande i en god olie. Den skal være sprød! Sæt den ristede seitan til side. (Hvis du bruger tofu er fremgangsmåden den samme, bortset fra at tofu'en skæres i små terninger).

Herefter steges løgene i olie, sammen med chili/cayennepeber. Tomater, ingefær, tamari, gurkemeje, citronsaft og æble tilsættes. Spæd op med vand og lad det simre 10 minutter. Til sidst tilsættes mel (for at jævne saucen) blandet med sojamælk (giver lysere kulør og rundere smag). Hakket persille blandes i til sidst. Der smages til med salt.

Kartoffelmosen serveres med saucen samt seitan/tofu-stykkerne. Lad være med at komme seitan/tofu-stykkerne i saucen, for så mister de deres sprødhed. Hvis du er vild med løg, så steg en masse løgringe og servér til. Kartoffelmosen kan spises med salat til, f.eks. rucola eller bønnespirer.

Gulerodskage

• 1 1/4 kop madolie (f.eks. solsikkeolie)
• 2 kopper hvedemel
• 2 kopper grahamsmel
• 3 kopper finrevne gulerødder
• 1½ kop rosiner
• 1 kop hakkede hasselnødder
• 1-2 hakkede appelsiner
• 2 tsk kanel
• 1/2 tsk bagepulver

Bland det hele sammen. Bages 1 time ved 200°. Dekoration: 1½ kop hakkede hasselnødder eller frugt. Kan evt. serveres med koncentreret mandelmælk (smuttede mandler blendet med lidt vand), eller med sojadessert (den sidste fås i helsekostforretninger). Det er en god ide at lade kagen køle lidt af, inden du spiser den, for ellers kan den være svær at skære i skiver.

Indisk linsesuppe

• 4 spsk røde splitlinser, opblødt i vand i 15 minutter
• 8 dl vand
• 1 lille løg, finthakket
• salt
• 2 spsk solsikkeolie
• 1 tsk sorte (eller gule) sennepsfrø
• 1 tsk hel kommen
• 2 fed hvidløg, knuste eller finthakkede
• 1 tsk (god kvalitet) karry
• 1 tsk gurkemeje
• ½ tsk chilipulver (kan udelades)
• Frisk persille eller koriander
• solsikkekerner eller sesamfrø

Kassér opblødningsvandet og tilsæt 8 dl vand til linserne. Tilsæt løg. Lad det simre indtil linserne er bløde (ca. 15 min.), og tilsæt salt efter behov.

Opvarm olien på en pande og tilsæt sennepsfrøene. Når de popper, tilsættes kommen og karry. Steg et minuts tid. Tag af ilden og tilsæt hvidløg, gurkemeje og chilipulver.

Hæld olieblandingen i linserne, omrør og servér. Pyntes med frisk persille (eller bedre: friske korianderblade). Du kan også riste nogle solsikkekerner eller sesamfrø, som kan drysses over.

Nu vil vil jo ikke snyde dig helt for fast føde, så her kommer så en opskrift på vegansk kartoffelsalat, som du kan spise til sammen med salat og et godt brød. Problemet med vegansk kartoffelsalat er dressingen, for hvad skal man bruge i stedet for den traditionelle mayonnaise- eller crème-fraîche-dressing? Det nemmeste svar er vegansk mayonnaise, som ofte kan fås i helsekostbutikker (f.eks. Plamils ægfri mayonnaise, som består af solsikkeolie, vand og ærteprotein og koster ca. 27 kr for 300 g). Hvis du ikke kan få fat i vegansk mayonnaise, kan du selv lave den på følgende måde:

Tofu-mayonnaise

• 300 g tofu
• 2 dl olie, gerne olivenolie
• 4 spsk citronsaft eller æbleeddike
• 1 lille spsk tamari (sojasovs) eller 1 spsk urtesalt
• 2 tsk sennep

Det hele blendes i en blender, indtil det bliver en tyk creme. Opbevares i køleskab. Tofumayonnaisen bliver lysebrun pga. tamari'en - brug evt. 1 lille spsk urtesalt i stedet, hvis du ønsker en hvid mayonnaise (urtesalt fås i helsekostbutikken og i bedre supermarkeder). Vi vil ikke påstå, at denne mayonnaise smager 100% af almindelig mayonnaise eller crème fraîche, men den er fin til mange formål, herunder kartoffelsalat.

Vegansk kartoffelsalat

• 3/4 kg kogte, kolde nye eller pillekartofler
• 2 spsk finthakket løg
• 4 dl tofumayonnaise (se ovenfor) eller færdigkøbt vegansk mayonnaise
• salt, peber
• 1 bundt purløg eller dild, hakket

Skær de kolde kartofler i skiver, ikke for tykke. Kartoflerne skal være helt gennemkogte, gerne lidt melede. Tilsæt løg, tofumayonnaise, salt og peber, bland det forsigtigt, og stil kartoffelsalaten koldt i mindst 10 min før servering. Drys purløg eller dild over til sidst.

Linsegryde

• 100 g røde eller gule splitlinser
• 6 dl vand
• 2 finthakkede løg
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk stødt kommen
• 5 finthakkede tomater, eller 1 dåse
• 1 lille dåse tomatpure
• 2 tsk merian (eller oregano eller basilikum)
• 1-2 dl kokosmælk
• 2 spsk god eddike
• salt, peber
• frisk persille, hakket

Steg løgene i olie, indtil de tager farve. Tilsæt linser, vand, kommen, tomater, tomatpure og merian. Lad det koge ca. 20 minutter, indtil linserne er kogt helt ud. Tilsæt kokosmæk og eddike, samt salt og peber. Nu har du en velsmagende "kødsauce" uden hakket kød, som du kan bruge sammen med ris eller oven på din foretrukne pasta. Drys evt. lidt frisk persille på til sidst.

Hvis du har mod på en lidt mere krævende opskrift, så prøv denne her. Kigærter kan nemlig bruges til andet end hummus, og kogte kigærter er fremragende til gryderetter.

Kikærtegryde (bemærk: kikærter skal sættes i blød aftenen før)

• 300 g udblødte og kikærter
• 1 spsk olivenolie
• 1-2 tsk sorte sennepsfrø
• 3 løg, hakkede
• 2 kartofler, i små terninger
• 1 æble, i små terninger
• 1 vegetabilsk bouillonterning
• 300 g tomater, hakkede (= 1 dåse)
• 2 fed hvidløg, finthakkede
• 1 tsk gurkemeje
• 1 tsk garam masala. Indisk blandingskrydderi, som fås hos alle etniske grønthandlere. I nødstilfælde kan en god kvalitetskarry bruges i stedet.
• 1 tsk ingefær, finthakket
• 1 tsk kommen
• ½ tsk chilipulver
• 4 spsk kokosmælk. Kan købes på dåse i de fleste bedre supermarkeder. Man kan også købe det i blokke hos etniske grønthandlere – det giver ca. samme effekt.
• 1½ spsk peanutbutter
• 1 spsk tamari (sojasovs)
• 1 tsk salt
• 1-2 spsk hakket, frisk koriander (persille kan bruges i stedet, men koriander er bedre her)

Denne kikærtegryde er gennemgået relativt kortfattet her.

150 g tørrede kikærter sættes i blød i rigeligt vand natten over. Iblødsætningsvandet kasseres (indeholder giftstoffer), og kikærterne koges i et nyt hold frisk vand. Dette kan tage lang tid – helt op til et par timer, hvis de skal være helt gennemmøre. Og det skal de være i denne opskrift. Et trick er at tilsætte en smule (1/2 tsk) almindeligt bagepulver under kogningen, men pas på: for meget bagepulver og du står tilbage med helt sønderdelte kikærter. Et alternativ til alt dette er at købe de kogte kikærter færdige på dåse. De 300 g udblødte kigærter svarer ca. til en dåse, som kan købes i de fleste etniske grønthandlere.

Opvarm olien (gerne olivenolie eller anden olie med smag) i en gryde. Tilsæt sennepsfrø (gule sennepsfrø kan også bruges). Tilsæt hakket løg og hvidløg, svits det lidt, indtil løgene tager farve og tilsæt derefter resten af ingredienserne – inklusive de kogte kigærter – frem til og med chilipulveret. Vent altså lidt med kokosmælk, peanutbutter, tamari, salt og koriander. Tilsæt også et par kopper vand (evt. kogevand fra kigærterne, hvis du ikke har brugt bagepulvertricket), så det ikke bliver for tørt. Rør det godt rundt og lad det koge 30 minutter, indtil kartoflerne (som skal være i små terninger) er møre. Til sidst tilsættes kokosmælk, peanutbutter, tamari, salt og koriander.

Kigærtegryden serveres med ris, salat og et godt brød. Der er mange ingredienser i denne kigærtegryde, men de er med til at gøre forskellen på en lidt halvkedelig sammenkogt ret og noget, som virkelig smager af noget og bringer Indien helt ind i stuen.

Champignontærte

• 1/2 dl olivenolie
• 100 g grahamsmel
• 100 g hvedemel
• 1 dl vand
• 4 spsk. olivenolie
• 2 løg
• 2 porrer
• 250 g champignon
• 1 spsk. merian
• 120 g cashewnødder
• 2 dl sojamælk
• 2 fed hvidløg

Olien gnides ind i melet med fingrene, vandet tilsættes, og dejen æltes let sammen til en lind dej. Vandmængden kan svinge lidt, alt efter temperatur og meltype. En tærteform med en diameter på 29 cm smøres, og dejen trykkes ud i formen og op langs kanterne med fingerspidserne. Man prikker dejen med en gaffel og forbager den 15 min. ved 200 grader.

Løg, porrer, champignon snittes og svitses i olien, og der tilsættes merian. Simrer ca. 10 minutter - der kan tilsættes vand, sojamælk eller grøntsagsbouillon, hvis fyldet bliver for tørt. Cashewnødderne blendes med sojamælk og hvidløg. Denne blanding vendes i det svitsede fyld, og der tilsættes evt. salt efter behov. Det hele fyldes i tærtebunden, og tærten bages i 20 min. ved 200 grader.

Ristet tofu

• 300 g tofu
• ½ dl tamari (sojasovs)
• 2 spsk god eddike
• 1 spsk fintrevet ingefær
• 1 tsk paprika
• 1 tsk salt
• 2 spsk olie

Skær tofuen ud i terninger på ca. 1-1½ cm på hver led, put dem i en skål og hæld de resterende ingredienser -- undtagen olie -- over. Lad marinaden trække mindst et par timer -- gerne natten over -- idet du ind i mellem vender blandingen, så alle tofuterningerne bliver marinerede.

De marinerede tofuterninger steges i olie, indtil de bliver sprøde. Du kan godt stege ikke-marineret tofu på panden, men bemærk at tofu ikke smager af meget i sig selv.

Vegansk lasagne

• 100 g tekstureret sojaprotein
• 3 løg
• olie
• 1 dåse flåede tomater
• 2 gulerødder
• 2 fed hvidløg
• 2 laurbærblade
• 1½ tsk. merian
• 1½ tsk rosmarin
• 1 æble
• 1-2 spsk tamari (sojasovs)
• 1 dåse kokosmælk (ca. 300 ml)
• hvedemel
• muskatnød
• salt & peber
• lasagneplader, 1 pakke

Sæt sojaproteinet i blød. Tekstureret sojaprotein kan fås i helsekostbutikker i forskellige varianter. Det skal her gøre det ud for hakket oksekød. Løgene hakkes og svitses i lidt olie. Skivede/hakkede gulerødder tilsættes sammen med flåede tomater, hvidløg, laurbærblade, merian og rosmarin. Æblet renses og hakkes groft og tilsættes sammen med bouillonterning og tamari. Til sidst tilsættes sojaproteinet. Det hele simrer lidt, og der tilsættes vand og salt efter behov.

Kokosmælken varmes op, og der jævnes med mel, indtil den har den rette cremede konsistens. Tilsæt revet muskatnød, salt og peber efter smag. Hvis der er for lidt sauce, kan der spædes op med en god sojamælk. I et ildfast fad lægges først sauce, så plader, så bechamel, så sauce osv. osv. Øverst plader og ovenpå et tykt lag bechamel-sovs. Hvis man vil have en lidt osteagtig smag øverst, kan man før man hælder det øverste lag bechamel på tilsætte 5 spsk olivenolie, 1-2 fed knust hvidløg og 3-5 spsk gærflager. Sættes i ovnen 45 minutter ved 200º.

Stegt nuttolene

• 200 g nuttolene
• 2 løg, hakkede
• 1 spsk olie
• salt, peber

Nuttolene er et produkt fra Nutana, som fås på dåse. Det er lavet af jordnødder og har en fast konsistens, som gør det muligt at skære det i skiver og f.eks. bruge det på brød (= veganerens svar på kalkunpølsen!). Men du kan også stege det: skær 200 g nuttolene ud i små terninger og steg det i olien i 5 minutter under svag varme. Tilsæt løg, og steg videre indtil løgene er brune.

Linsepuré

• 100 g brune linser (=store og hele, ikke de små gule eller røde splitlinser)
• 1 løg, hakket
• 1 spsk oregano eller herbes de provence
• 1 tsk stødt kommen
• 1 dl kokosmælk
• 1 spsk eddike eller citronsaft
• salt

Linserne vaskes og koges møre sammen med løg, oregano og kommen. Væden hældes fra, og linserne pureres i en foodprocessor eller blender sammen med kokosmælk og eddike/citronsaft. Kokosmælk og eddike/citronsaft kan godt undværes, men det giver en mere afrundet smag à la crème fraîche. Tilsæt salt efter behov og afkøl det.

Afkølet smager pureen fint på brød, men kan også spises varm til grøntsager. Eller blandes med ris og bruges som fyld i peberfrugter. Der er mange muligheder.

Marinerede bønner

• 3 dl tørrede bønner, f.eks. brune bønner eller kidneybønner. Tørrede kigærter kan også bruges
• 2 løg. fintstrimlede
• 1 bundt persille, dild eller purløg
• evt. 1 fed knust hvidløg
• 2 spsk olivenolie
• 2 spsk god (vin)eddike
• 1 tsk sennep
• salt, peber

De tørrede bønner (eller evt. kigærter, men bønner er lidt bedre her) opblødes i rigeligt vand i mindst 8 timer (f.eks. natten over). Iblødsætningsvandet kasseres (indeholder giftstoffer), og bønnerne koges til de er møre, dvs. mindst en time. De andre ingredienser blades i og bønnerne trækker lidt (gerne i køleskabet, så de afkøles).

Chili sin carne

• 100 g tekstureret sojaprotein, opblødt i vand
• 4 hakkede løg
• 1 stor grøn peber, strimlet (såkaldt jalapeño peber er dog det helt korrekte)
• 2-3 fed hvidløg, pressede
• 3 spsk olivenolie
• 1 spsk sennepsfrø
• 1-2 spsk sød chili (i pulver, fås i mange butikker)
• 1 tsk kommen, pulver eller hele frø
• 1 tsk usødet kakao
• 1/4 tsk kanel
• 2 laurbærblade
• 2 tsk oregano
• 6 hakkede tomater (eller 1 dåse)
• 5 dl udkogte bønner (kidneybønner, brune bønner, eller baked beans på dåse (=2 dåser))
• 1 lille dåse tomatpure
• evt. lidt eddike
• evt. 1 tsk brunt sukker

Steg sennepsfrøene i olien, indtil de popper. Tilsæt løg og grøn peber og steg indtil løgene tager farve. Lad det afkøle lidt, og tilsæt tekstureret sojaprotein, hvidløg, chilipulver, kommen, kakao, kanel, laurbærblade, oregano, tomater, bønner og tomatpure. Tilsæt evt. lidt eddike, hvis der mangler syrlighed og brunt sukker, hvis det mangler sødme. Tilsæt vand, hvis det er blevet for tørt, og lad det koge mindst 40 minutter.

Spises som det er, med brød til. Kan også spises sammen med ris eller pasta.

Banan-is

• 6 bananer
• 10 friske jordbær
• 3 tsk vanille

Bananerne skrælles og puttes i fryseren. Når du skal lave isen, tages de ud og skæres i mindre stykker. Put dem i en food-processor (måske virker en blender også) og kør det indtil den er blevet helt cremet, nærmest som soft-ice. Det kan godt tage meget lang tid, særligt hvis bananerne er helt stivfrosne. Derfor betaler det sig nok at lade bananerne tø en lille bitte smule op, før de blendes - også af hensyn til food-processoren.

Resultatet er en velsmagende is, som er både cremet og blød i konsistensen. Der kan puttes alt muligt andet end jordbær og vanille i, men pas på med at tilsætte for mange flydende ingredienser til isen, for så forsvinder den rigtige konsistens, og isen bliver for vandet. Bananis er i øvrigt sund, i fald du tæller kalorier.