Der er ikke tvivl om at plantebaseret ernæring fuldt ud kan dække dine behov, også selv om du er gravid eller ammer.

Der er dog visse vitaminer og mineraler, man skal være ekstra opmærksom på, ligesom man skal sørge for at få lidt ekstra protein. Forhør dig gerne hos din sundhedsplejerske om mere information om de nødvendige tilskud.

Hvis man spiser mindst 3 serveringer fra fødevaregruppe 3, nemlig ”Bønner, Linser, Nødder, Kerner, Frø og ”Fake Meat” Produkter” gruppen hver dag er man helt sikker på at få proteinbehovet dækket.

Det er en god idé at tage vitamin/mineral og DHA kosttilskud hvis man er i tvivl om man spiser nok, for eksempel hvis ens appetit er meget lille på grund af morgenkvalme. 

Følgende vitaminer og mineraler er det vigtigt at have ekstra fokus på når man er gravid og/eller ammer:

Folat/Folsyre. Alle kvinder der planlægger at blive gravide bør ifølge fødevarestyrelsen tage et kosttilskud med 400 mikrogram folat/folsyre dagligt både før, under og efter graviditet, for at nedsætte risikoen for at ens barn bliver født med neuralrørs defekt. I kroppen er folat/folsyre med til at danne og bevare celler og er derfor nødvendig for normal vækst.

Gode kilder:
Grønkål, spinat, bok choy, broccoli, (citrus)frugter, bønner, ærter, nødder, kerner, jordnøddesmør, majs, fuldkornshvedeprodukter.

12-vitamin. Aktiv B12-vitamin, altså B12-vitamin i en form som kroppen kan bruge til noget, findes kun i forsvindende små mængder i vegetabilske fødevarer. Derfor skal alle veganere tage et dagligt tilskud, specielt når de er gravide eller ammer – når barnet bliver født har det fx ikke nogen lagre af B12-vitamin i kroppen men får det igennem modermælken (eller modermælkserstatning). Tag mindst 3 mikrogram dagligt og gerne mere.

Gode kilder:
Kosttilskud.

DHA/Omega-3 fedtsyrer. Der er mange veganere der får rigeligt af omega-6 fedtsyren, men alt for lidt af omega-3 fedtsyren. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på at få godt med omega-3 fedtsyrer eller tage et dagligt kosttilskud af DHA, som er det stof som kroppen omdanner omega-3 fedtsyrerne til. Tag 200-300 milligram DHA eller spis 2 teskeer hørfrøolie, 2 spsk knust hørfrø eller 6 spsk valnødder dagligt.

Gode kilder:
Visse spiselige alger, hørfrø, valnødder, hampefrøolie, sojabønner, tang, grønne bladgrønsager, broccoli, kosttilskud.

D-vitamin. D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af calcium og er det vitamin som flest mennesker i Danmark får for lidt af.

Vitaminet dannes, når solens stråler rammer nøgen hud, så om sommeren kan man få sit behov dækket ved at få 15-20 minutters sol på ansigt, hals og arme – længere tid hvis man har mørk hud.

Det er ikke muligt at dække sit behov for D-vitamin gennem den mad vi spiser og for veganere findes der ingen kilder til vitaminet i kosten. Så det anbefales at tage et dagligt tilskud i vinterhalvåret, hvor der i Danmark ikke er megen sol at komme efter i vinterhalvåret. Tag 5-10 mikrogram (100-200 IU) dagligt.

Gode kilder:
Solen og kosttilskud.

Calcium. Calcium er det mineral der er allermest af i kroppen – her sidder størstedelen i knoglerne og det er også til opbygningen af knogler at fostre og babyer først og fremmest skal bruge det. Kroppens evne til at optage calcium øges betydeligt under graviditet samt af tilstedeværelsen af D-vitamin, men det er vigtigt at få rigeligt alligevel.

Hvis du ønsker at få det gennem kosttilskud skal du tage 500-600 milligram dagligt. Hvis du ønsker at få det gennem kosten skal du spise mindst 6 serveringer fra fødevaregruppe 2, nemlig ”Calciumrige fødevare” gruppen (se ”Veganerens 6 fødevaregrupper”).

Gode kilder:
Calciumberiget sojadrik, mandler, mandelsmør, tahin, sesamfrø, broccoli, bok choy, grønkål, kål, hvide bønner, figner, tofu lavet med fx calcium sulfat, appelsiner, basilikum, timian, kanel, pebermynte blade, romaine salat, selleri, fenikkel, hvidløg, asparges, kombu og kelp tang, rosenkål, mørk molasse sirup.

Jern. Jern er en uundværlig del af blodet og skal derfor bruges til alle de nye blodceller der dannes til både mor og foster under graviditeten.

Hvis man laver sin mad i jerngryder/pander får man et godt tilskud af jern – og hvis man spiser C-vitaminrige fødevarer sammen med jernholdige får kroppen nemmere ved at optage jernet.

Fødevarestyrelsen anbefaler at man tager mindst 30 milligram dagligt som kosttilskud når tredje trimester (28. uge) starter.

Gode kilder:
Tørret frugt, bønner, fuldkornsprodukter, tofu, nødder, kerner, frø, grønne bladgrønsager, broccoli, mørk molasse.

Zink. Behovet er cirka 50% større under graviditet og amning. Zink er vigtig for at fosteret og senere barnet, kan vokse normalt.

Gode kilder:
Nødder, bønner, linser, fuldkornsprodukter, tofu, svampe, hvedekim, B-gær-vitaminflager.

Generelt set er det er vigtigt at lytte til sin krop, stole på at den bare kan det der med at skabe et sundt barn og så spise så man føler sig mæt og godt tilpas. Det kræver jo en masse energi at skabe et barn, både når det er i maven og når det er blevet født.

Fordele ved plantebaseret kost
Faktisk er det på nogle måder meget nemmere at være gravid og spise plantebaseret. Gravide kødspisere bør nemlig tage en lang række forholdsregler i forhold til kosten. For eksempel bør de ikke spise rovfisk da de kan indeholde store mængder tungmetaller, og lever bør de også undgå, fordi det på grund af et stort A-vitamin indhold kan give misdannelser hos fosteret.

Risikoen for at fosteret bliver smittet med en farlig parasit eller bakterier er også meget større hvis man spiser animalske fødevarer.

Så længe man er tænker over hygiejnen når man laver mad, og undgår alkohol og koffeinholdige drikke- og fødevarer, kan man roligt spise og drikke, hvad man har lyst til som gravid og ammende veganer.

Amning og modermælkserstatninger
Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler at man ammer sit barn i mindst 1 år, hvor man de første 6 måneder udelukkende ammer. Herefter introduceres løbende ”fast føde”, men man kan sagtens fortsætte med at amme, indtil den dag man ikke naturligt danner mere modermælk. Husk at modermælk er det sundeste, du kan give dit barn! Der findes ikke noget, der passer bedre til dit barn end din modermælk. 

Modermælk er altid lige ved hånden, det skal ikke holdes på en bestemt temperatur, det er meget billigere end modermælkserstatning, det indeholder immunstyrkende stoffer som modermælkserstatninger ikke indeholder, det sikrer dit barn B12-vitamin (hvis du vel at mærke husker selv at få nok af det) som er uundværligt i dannelsen af hjerne-, nerve- og blodceller, det nedsætter risikoen for udvikling af allergier og infektionssygdomme, det giver fedtsyren DHA som er vigtigt for dannelsen af væv i hjerne og øjne, og det er med til skabe et bånd mellem dig og dit barn, plus mange andre vidunderlige ting.

Men hvad gør man så, hvis man ikke kan (eller vil) amme selv, og derfor bliver nødt til at bruge modermælkserstatning? Der findes produkter på det danske marked specielt beregnet til børn, der har komælksallergi, men de indeholder alligevel komælksprotein, det er bare blevet behandlet så risikoen for allergiske reaktioner er reduceret. Sojadrik/mælk, rismælk, havremælk og lignende må IKKE bruges som modermælkserstatning, de indeholder slet ikke de stoffer som et barn har brug for, for at vokse. 

Nyttige kosttilskud 
Spædbørns kost bør suppleres med B12- og D-vitamin plus jern. Spædbarnet skal have 0,4 mikrogram B12- vitamin dagligt fra kort efter fødslen til 6 måneders alderen, herefter 0,5 mikrogram dagligt – det er også vigtigt at moderen tager B12-vitamin.

D-vitamin er specielt vigtigt for spædbørn med mørk hud og Fødevarestyrelsen anbefaler, at de får 10 mikrogram dagligt gennem hele barndommen. Spædbørn med lys hud kan nøjes med at få 10 mikrogram fra 2 ugers til 1 års alderen.

Jern kan gives fra 6 måneders til cirka 1 års alderen, og cirka 9 mikrogram dagligt er nok.

Kosttilskuddene bør være i flydende form, barnet kan nemlig først tygge når det bliver cirka 1½ år gammelt. Tal altid med din sundhedsplejerske eller læge inden du giver dit barn kosttilskud.

God litteratur 
Bøgerne ”Raising Vegetarian Children: A Guide to Good Health and Family Harmony” af Joanne Stepaniak og Vesanto Melina og “Becoming Vegan” af Brenda Davis og Vesanto Meline kan stærkt anbefales – de har også nogle rigtigt gode afsnit om kost til børn i alle aldre. Der er nemlig en del ting at sætte sig ind i når det kommer til børns kost, specielt i den periode hvor de skal begynde at spise fast føde, så det vil være anbefalelsesværdigt at sætte sig godt ind i det på egen hånd.  

Kilder:
www.vegfamiliy.com, bøgerne ”Becoming Vegan” og ”Raising Vegetarian Children”, www.altomkost.dk, www.netdoktor.dk, www.pcrm.org.