Nem introduktion: Kend dine nye fødevarer

Maria Felding - Anima
Maria Felding er klinisk diætist med kandidatgrad i Klinisk Ernæring fra Københavns Universitet. Hun er forfatter til bogen ‘Den Plantebaserede Kost’.
 
En plantebaseret kost gemmer på uendeligt mange muligheder, der gør det nemt for langt de fleste at fravælge kødet i hverdagen. 
 
“At spise dyrevenligt handler for mig om, at vi er så orienterede som muligt, og gør hvad vi kan for at mindske dyrenes lidelser, når vi vælger fødevarer. En plantebaseret kost vil ikke alene sikre dette, men samtidig fremme vores egen sundhed og mindske CO2-udledningen,” indleder Maria Felding.
 
Vil du gerne leve mere dyrevenligt, kan det være en stor hjælp at få helt grundlæggende kendskab til de plantebaserede fødevarer:
 
“Man taler ofte om de fire veganske fødevaregrupper. De består af frugt og grønt; bælgfrugter som bønner og linser; fuldkornsprodukter; og nødder, frø og kerner.”
 
 
Modellen har sit udspring i en plantebaseret lægeorganisation i USA, men har vundet stor popularitet i andre dele af verden. 
 
“De her fire fødevaregrupper kan - med undtagelse af B12-vitamin fra kosttilskud og D-vitamin fra sollys - dække alle kroppens behov.”
 
Lad os derfor kigge nærmere på fødevaregrupperne.
 
Frugt og grønt - Anima
 
1. Frugt og grønt
“Frugt og grøntsager er meget næringstætte og samtidig kaloriefattige. Det betyder, at de bidrager med mange vigtige stoffer uden at give særlig mange kalorier. De er både vigtige for en god fordøjelse og mæthedsfornemmelse,” siger Maria Felding.
 
Og så er der jo det med grøntsager, at de gemmer på en - for mange danskere - glemt skat: De er nemlig rige på calcium, som komælk ellers tidligere har været anset for at have eneret på.
 
“Kigger man på de asiatiske lande, er der ingen grund til at tro, at animalske mælkeprodukter er essentielle for at dække vores calciumbehov. For eksempel har Japan traditionelt ikke drukket mælk, men generelt haft færre problemer med knogleskørhed end vestlige lande.”
 
De har i stedet fået dækket deres calciumbehov gennem tofu, kål og grønne bladgrøntsager. 
 
Fiber- og calciumindhold i udvalgte frugter og grøntsager (pr. 100 gram):
- Figen, tørret: 10 gram / 162 milligram
- Grønkål: 6 gram / 219 milligram
- Broccoli: 3 gram / 44 milligram
 
100 gram grønkål indeholder altså lige så meget calcium som et glas mælk. Det er derfor oplagt at få dækket sit behov gennem de sunde grønne grøntsager eller andre calciumrige fødevarer som mandler, forskellige bønner eller berigede soja-, ris- og havredrikke.
 
Læs mere om calciumrige fødevarer: Gravid eller ammende på dyrevenlig kost
 
Bælgfrugter - Anima
 
2. Bælgfrugter
En af de mest sejlivede myter, når det kommer til en kødfri kost, er, at det skulle være svært at få dækket sit proteinbehov i hverdagen. Antagelsen bygger dog på en misforståelse, fortæller Maria Felding:
 
“Det daglige proteinbehov for en almindelig person ligger på 0,75 gram per kilo kropsvægt. Det vil altså sige, at en person, som vejer 70 kilo, skal have 52,5 gram protein om dagen. Til sammenligning er der 36 gram protein i 100 gram sojabønner.”
 
Med andre ord er bare 100-150 gram sojabønner rigeligt til at dække langt de flestes daglige proteinbehov.
 
 
Proteinindhold i udvalgte bønner, frø og linser (pr. 100 gram):
- Sojabønner: 36 gram
- Røde linser: 27 gram
- Brune linser: 25 gram
- Mungbønner: 24 gram
- Hvide bønner: 21 gram
- Kikærter: 20 gram
- Brune bønner: 19 gram
 
“Vi skal naturligvis have nok protein, men indtaget af det afhænger altså ikke af kød- og mælkeprodukter. Derimod er bælgfrugterne og grøntsager glimrende proteinkilder, der nemt dækker vores daglige behov.”
 
Fuldkornsprodukter - Anima
 
3. Fuldkornsprodukter
“Fuldkornsprodukter er vigtige grundet deres høje niveau af kostfibre, proteiner, mineraler og langsomt optagelige kulhydrater,” fortæller Maria Felding.
 
Protein- og fiberindhold i udvalgte kornprodukter (pr. 100 gram):
- Brune ris: 9 gram protein / 4 gram kostfibre
- Rugbrød: 6 gram protein / 8 gram kostfibre
- Havregryn: 13 gram protein / 10 gram kostfibre
- Fuldkornspasta: 13 gram protein / 8 gram kostfibre
 
Fuldkornsprodukterne bør med andre ord være en betydelig del af dit køkkensortiment.
 
Nødder, frø og kerner - Anima
 
4. Nødder, frø og kerner
Nødder er gode for os, og det har danskerne opdaget i en sådan grad, at forbruget er vokset voldsomt det seneste årti. Det kan, hvis indtaget i rette mængder, vidne om en sund udvikling:
 
“Nødder har vist at nedsætte risikoen for hjertesygdom, og så er de pakket med vigtige næringsstoffer som plantekemikalier og mineraler. Jeg anbefaler typisk en håndfuld dagligt,” fortæller Maria Felding.
 
Forsøger du at tabe dig i vægt, skal du dog være ekstra opmærksom på mængden.
 
 
Kosttilskud - Anima
 
Kosttilskud
Når du søger væk fra de animalske produkter, er der altså ikke noget, din krop kommer til at hverken savne eller mangle. Husk blot at supplere kosten med få essentielle kosttilskud: B12- og D-vitamin.
 
B12-vitamin dannes af bakterier, der blandt andet lever i jorden, og som traditionelt har sat sig på de planter, som dyr og mennesker spiser. I dag er det dog ikke muligt at få nok B12 den vej, da vi lever i et for sterilt samfund. Det betyder, at mange i stedet får dækket deres B12-behov gennem kød fra dyr, der selv danner vitaminet fra bakterier i tarmen og kan få det som tilskud i deres foder.
 
“Hvis man får tilskud med B12-vitamin og eventuelt supplerer med D-vitamin i vinterhalvåret, er en plantebaseret kost fuldt dækkende,” fastslår Maria Felding.
 
Gå på opdagelse i vores dyrevenlige univers.