En af de mest sejlivede myter om vegetabilsk kost, er at vegetarer risikerer at lide under proteinmangel. Virkeligheden er dog helt anderledes, da al mad sådan set, både animalsk og vegetabilsk, indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, som vi er nødt er nødt til at indtage gennem kosten så kroppen kan bygge nok protein. Der er protein i så mange madvarer at risikoen for at få proteinmangel er praktisk talt ikke-eksisterende, forudsat at man indtager den anbefalede daglige mængde kalorier.

Som de fleste andre myter, er ”proteinmyten” ikke helt taget ude af den blå luft. Der er en lille smule sandhed i myten, der er ubetydeligt, men har tilladt myten at overleve. I dette tilfælde skyldes det sandsynligvis forskellen på komplette og ikke-komplette proteiner, som ofte bliver misforstået.

Selvom næsten alle madvarer indeholder alle ni essentielle aminosyrer, varierer proportionerne. De proteiner der indeholder det rigtige forhold af aminosyrer til human ernæring, kaldes komplette proteiner, mens de proteiner der har en skæv fordeling af aminosyrer kaldes ikke-komplette proteiner.

Sagen er den at næsten alle animalske proteiner er komplette proteiner, mens vegetabilske proteiner ofte ikke er komplette.

Det betyder dog på ingen måde at vegetarer og veganere er i fare for at mangle protein. Der er derfor tale om en myte, da selv en nogenlunde varieret plantekost nemt udligner ubalancen i aminosyrer.

Dog kan det være nødvendigt for primært atleter på en plantekost at overveje hvilke proteiner de indtager, for at udnytte proteinerne bedst muligt.

Men herunder får du alligevel 7 rent vegetabilske kilder til komplette proteiner. Bare for at begrave myten en gang for alle!

Quinoa
Quinoa er en plante der minder meget om korn og stammer fra områderne omkring Andesbjergene i Sydamerika. Inkaerne opfattede quinoa som helligt, sandsynligvis på grund af de ernæringsmæssige kvaliteter. Quinoa var en af de vigtigste afgrøder for Inkaerne, kun overgået af kartoflen, og var for dem endda vigtigere end majs. Udover at være en kilde til komplette proteiner, er quinoa gluten-frit og en god kilde til kalk, jern og fosfer.

NASA foretager endda i øjeblikket undersøgelser for at finde ud af om quinoa kan udnyttes af astronauter på længere missioner i rummet.

Man koger normalt quinoa i vand på samme måde som ris og konsistensen kan beskrives som en mellemting mellem ris og couscous.

Amaranth
Amaranth var en anden vigtig afgrøde for de præcolombianske folk. Man kan både spise plantens frø samt de grønne blade som ernæringsmæssigt kan måle sig med spinat og grønkål.

Frøene kan laves til mel og kan bruges til at lave smagsfulde fladbrød, pasta eller bruges til morgenmadsprodukter. Bladene kan eksempelvis bruges i salat for at tilføje ekstra protein.

Sojabønner
Sojabønner er måske det mest almindelige og velkendte planteprotein. Sojabønner stammer fra Østasien men er nu spredt til hele verden. Tofu, sojamælk og en lang række kød- og mælkeerstatninger, er blot nogle af de produkter man laver af sojabønner.

Udover at indeholde komplette proteiner, viser studier at sojabønner reducerer kolesteroltallet, modvirker prostatacancer, og kan endda hjælpe imod knogleskørhed.
Derudover er 80% af al biodiesel i USA produceret af sojabønner og benyttes også i stor stil som dyrefoder.

Boghvede
Selvom navnet måske antyder andet, er boghvede slet ikke i familie med hvede, da det hverken er en kornsort eller en græsart. Boghvede blev første gang kultiveret i Sydøstasien og bliver nu først og fremmest spist som soba-nudler, der ofte anvendes i det japanske og koreanske køkken. I store dele af Europa bliver boghvede også anvendt i pandekager.

Boghvede indeholder i modsætning til hvede ikke gluten og bruges ofte ved fremstillingen af gluten-fri øl.

Hamp
Selvom hamp er mest kendt for at høre til Cannabis-familien, er hamp langt mere værdifuld som madvare og tekstil- og byggemateriale end som rusmiddel. Hampefrø indeholder en stor mængde protein og kan spises rå, kværnet til mel, spiret, eller endda som plantemælk. Hampefrø indeholder omega-3 fedtsyrer, som er en essentiel fedtsyre med betydning for stofskiftet.

Selve planten benyttes også som byggemateriale, til tekstiler og kan bruges til at producere alt fra tøj til et cement-agtigt produkt kaldet ”hempcrete”

Chia
Chiaplanten blev for første gang kultiveret af aztekerne i Centralamerika og er en usædvanligt god kilde til komplette proteiner. Selve planten er relateret med mynte, og frøene kan enten spises rå eller kan kværnes til mel. Frøene blendes ofte med vand eller juice og indtages som en sund drik. Chiafrø kan også spires og spises på samme måde som alfalfa-spirer i salat eller eller i en sandwich.

Spirulina
Spirulina er også en mikroalge der er en god kilde til dyrefri komplette proteiner. Spirulina blev først indtaget af de præcolombianske folk i Mesoamerika, men bliver i dag kultiveret verden over og bruges først og fremmest som kosttilskud.

I USA har adskillige stater fået øjnene op for de ernæringsmæssige fordele ved spirulina og har dannet en organisation, hvis formål det er at udnytte spirulina i områder plaget af fejlernæring på grund af sult.